כל מה שצריך לדעת כדי לצלוח את עונת המרוצים
יעל לביא - מאמנת כושר וריצה, בעלים של "אימונעים"
עם תום הקיץ, הטמפרטורות הגבוהות והלחות המתישה, אנו נכנסים לעוד עונת מרוצים. מזג האוויר מתחיל להשתפר, אנו מסיימים עם חופשת הקיץ ורצים רבים חוזרים לאימונים אינטנסיביים לאחר תקופת פגרה בה כמות האימונים ירדה ועצימות האימונים נחלשה. ישנם אנשים שרק נכסים לראשונה בחייהם לעולם הריצה ורוצים להסתער על השנה והעונה בסערה. כך או כך, זה בדיוק הזמן לכולנו, להיכנס לכושר ריצה טוב מאי פעם. יש כאלו שיחליטו לאתגר את עצמם במרחקים חדשים כמו לרוץ לראשונה 10 ק"מ, חצי מרתון ואולי אפילו מרתון מלא. אחרים, אולי מנוסים יותר, יבחרו דווקא בשיפור הישגים ושבירת שיאים אישיים. אחרים יסתפקו בריצה לשם הריצה, ההנאה והחברה ושמירה כל כושר טוב לאורך כל העונה. לא משנה מה המטרה שלכם, ואיך תגיעו אליה, אך בדרך לשם ישנם מספר דגשים שחשוב לשים אליהם כדי שתגיעו ליעד בבטחה, בהנאה, בבריאות ומעל לכל בהצלחה מרובה.
תוכנית אימונים:
רצים רבים משקיעים באימונים אך לא בתוכנית אימונים. תכנית אימונים טובה היא תוכנית מותאמת אישית ליכולות של הרץ, מתייחסת להישג נדרש ומתחשבת באימונים קודמים. ישנם כאלו שלפעמים אוספים פיסות מידע מחברים או לוקחים תוכנית שנבנתה למישהו אחר וכלל אינה מתאימה להם, שזו דרך לאי מיצוי הפוטנציאל האישי ומתכון לפציעות. אם כבר בחרתם יעד שחשוב לכם, מומלץ לבנות תוכנית הדרגתית עם סרגל מאמצים וקצבים המותאמים לכם באופן אישי.
בצורה זו, תוכלו להגיע בבטחה ליעדים שאתם חושקים בהם גם בהנאה ובבטחה אך גם עם מיצוי היכולות האישיות שלכם. בכל מקרה של בניית תוכנית, מומלץ להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך ומנוסה.
תזונה:
למרות שזהו כנראה אחד הסעיפים החשובים, רצים רבים נוטים לזלזל בו. תזונה נכונה לאורך העונה ובעיקר סביב האימונים תאפשר לכם לא רק למצות את הפוטנציאל שלכם, אלא גם לאפשר לכם להתאושש בצורה מיטבית מהאימונים (לקראת האימונים הבאים) ואף למנוע פציעות. גם אם תשקיעו שעות רבות באימונים, תזונה לקויה עלולה לפגוע לכם באימונים, באנרגטיות וכמובן להשפיע לרעה על הרכב הגוף והמשקל שלכם. לכן, מומלץ להקפיד על איזון תזונתי נכון וראוי לעונת המרוצים הקרובה:
• תגבור פחמימות סביב האימונים – לפני אימונים על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן ולאחר האימונים בשילוב חלבון להתאוששות מיטבית
• הקפדה על ארוחות לאורך כל היום כך שיכילו את כל אבות המזון – חלבונים, פחמימות ושומנים
• שתיה מספקת לאורך כל היום של מים כך שלא נתייבש שכן התייבשות משפיעה לרעה על ביצועי ריצה וכמובן מהווה סיכון בריאותי.
• בריצות ארוכות, מעל שעה וחצי, יש לתגבר בפחמימות תוך כדי ריצה כמו ג'לים, תמרים, איזוטוני ועוד כל 30-45 דקות מתחילת הריצה. גם לגבי בניית תפריט תזונה מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת ספורט להתאמה אישית ומיטבית על פי יעדים.
שינה:
שינה טובה מאפשרת לגוף להתאושש ממאמצים ולבנות את עצמו מחדש. זהו זמן קריטי בו אנו אוגרים כוחות לקראת האימון הבא, מפחיתים סטרס, נרגעים ומאפשרים לנו להגיע לאימון הבא עם כוחות מחודשים. 6-7 שעות שינה בלילה, הן המינימום ההכרחי שכן בלי זה אנו נהיה חשופים לפציעות, לקושי בתפקוד באימונים ומעל לכל תשישות הנפש והגוף.
ביגוד והנעלה:
נוחות אישית זה שם המשחק. אין טעם לרכוש דברים שנוחים לחברים שלכם או לרצים אחרים או למכרים שלכם. גם ללכת שבי אחרי אופנה עכשווית לא בהכרח תיטיב איתכם. תחום ההנעלה הינו ענין אישי מאחר ולכל אחד יש מבנה כף רגל שונה, דריכה שונה והרגשה אישית שטובה לו בריצה. אין נעל ריצה "הכי טובה" ואם תנסו לרוץ עם נעל שטובה למישהו אחר, אך לא לכם, זה עלול לעלות לכם ביוקר מבחינת נוחות ופציעות. לכו על נוחות אישית הן בתחום ההנעלה והן בתחום הביגוד וככה תוכלו להנות מריצות מהנות, נוחות ובטוחות. מעבר לנעליים נוחות, מומלץ להצטייד בבגדים מנדפי זיעה, ולנסות להקפיד על חבישת כובע כדי להגן על עצמכם מהשמש.
מזג אוויר:
אמנם עונת המרוצים בעיקרה אינה מתקיימת בקיץ, אך כידוע החורף הישראלי אינו חורף קר או יציב במיוחד. ישנם ימים קרים ונעימים אך בהחלט אנו עדים גם לימים חמים ומרוצים המתקיימים בתנאים מזג אויר לא מאוד נוחים. חשוב מאוד לבדוק את התחזית השבועית ולהתאים את האימונים בהתאם למזג האוויר המשתנה. לדוגמא ביום סוער מאוד, אולי נשקול לדחות את האימון או להמירו באימון כח או ריצה על מסילה. ביום חם, נבצע אימון בשעות הבוקר המוקדמות או הערב המאוחרות. יחד עם זאת, יש לזכור כי מרוצים מתקיימים כמעט בכל מזג אויר ולכן יש חשיבות רבה גם לתרגול אימונים במזג אויר משתנה ולא רק ב"מזג אויר נח ואידיאלי". שלבו גם אימונים בקור, בחום ובגשם מעת לעת.
עזרה ראשונה:
גם כשאנו מתאמנים בצורה טובה ורצינית, לעיתים עדיין נתקלים בפציעות או כאבים קלים ולכן כדאי להצטייד בעזרה ראשונה נגישה לשעת צרה – קרח, תחבושות אלסטיות ומשחות להקלת הכאב, במידה והכאבים חוזרים ונשנים, או שעצימותם עולה יש להיוועץ עם רופא מומחה. שמרו על עצמכם לעונה מלאה במרוצים והשגת יעדים.
כל המידע המופיע באתר זה מיועד לצורך אספקת מידע כללי בלבד ואינו מהווה עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה. מטרתם של התכנים ו/או המידע, על כל סוגיו, הנזכרים באתר היא לסייע ולהרחיב את הידע בנושאים שונים ואינם תחליף לפנייה למומחה מתאים. אשר על כן יש להתייחס לתכנים בזהירות הנדרשת ובכל מקרה אין להסתמך על מידע המופיע באתר לשם טיפול רפואי כלשהו והעושה כן עושה זאת על אחריותו המלאה והבלעדית. כל המידע המופיע באתר זה ו/או השימוש באתר כפופים לתנאי השימוש ומדיניות הפרטיות של החברה.